8 tipů, jak si zapamatovat více a zapomínat méně
29. 6. 2023 | Jana L.
Máme recept, jak se naučit na zkoušku ve škole, zapamatovat si lépe víkendový výlet, jména kolegů nebo pro co jste šli před minutou do lednice. Hodilo by se rovnou tohle všechno? Výborně, tady to je.
Ať jsme fér, recept má hlavně Andrew Huberman, neurovědec ze Stanfordské univerzity, který se věnuje výzkumu mozku. Specializuje se na neuroplasticitu, tedy schopnost mozku přizpůsobovat se a měnit své chování v závislosti na vnějších podnětech a zkušenostech. A jaká jsou jeho doporučení?
1. Opakujte si
Čím častěji, tím lépe. Chcete si zapamatovat látku na školní test? Ideální je, když sami sebe prozkoušíte, čímž si věc zopakujete. Zkuste například tento postup: kdybyste věc měli naučit svého mladšího sourozence, jak mu to vysvětlíte? Řekněte si to nahlas, což je nejlepší způsob, jak zjistit, jestli jste věc pochopili a jak si ji zapamatovat. Ale opakování se dá využít i jinak. Například pokud si toužíte uchovat vzpomínku na víkendový výlet, napište si ji, nakreslete, vyvolejte si nějakou fotku a nalepte si ji do diáře.
Extra tip: Opakování skvěle funguje na zapamatování jmen. Když se vám někdo představí, ideálně jeho jméno hned použijte, například: „Těší mě, Honzo. A Honzo, jak se...“ U cizích jmen zase dobře funguje, když se ujistíte, jak se jméno správně vyslovuje. Je to zdvořilé, boří to bariéry a posiluje paměť.
2. Zvyšte hladinu adrenalinu
Proč si tak dobře pamatujeme třeba narození dítěte? Může za to intenzita impulsů, které vysílají naše neurony. Jak tento biologický proces napodobit ve chvílích, kdy se nic tak silného neděje, ale stejně toužíme si to zapamatovat? Andrew Huberman doporučuje zvýšit si hladinu adrenalinu, a to po nebo ke konci období učení. Zařídí to třeba káva nebo studená sprcha.
3. Hýbejte se
Tohle asi nepřekvapí, protože cvičení zlepšuje skoro všechno. Včetně paměti. Kardio trénink zvyšuje průtok krve v organismus, což zlepšuje přísun krve a kyslíku do mozku a zajišťuje jeho lepší fungování. Co z toho plyne? Obujte si boty a běžte si zaběhat, zajezdit na kole nebo zacvičit. A znovu platí: čím častěji to uděláte, tím lépe.
4. Dobře spěte
To asi všichni víme. Ale jak na to? Huberman doporučuje chodit si lehnout a vstávat pravidelně zhruba ve stejnou dobu, hodinu před spaním vypnout elektroniku a modré světlo a zajistit si na spaní tiché a temné prostředí. Paměti prospívají i tzv. powernaps, kdy si po studiu dáte nabíjecí dvacetiminutovku. Proč je důležitá? Mozek si během spánku organizuje a katalogizuje zážitky a zkušenosti sesbírané za bdělého stavu a ukládá je do dlouhodobé paměti.
5. Soustřeďte se na to, co děláte
Jak si můžete zapamatovat, jestli jste zamkli ráno dveře, když v okamžiku zamykání myslíte na tisíc různých věcí? Netrpíte zapomnětlivostí, ale roztržitostí. Jeden z triků, jak na ni, je soustředit se na to, co právě děláte a přinutit se na to myslet. Klidně si třeba nahlas zopakovat: „Právě zamykám dveře.“
6. Trénujte mozek
Je to sval, takže budete-li průběžně trénovat, posílíte ho stejně jako jiné svaly. Andrew Huberman doporučuje různé hádanky, sudoku, křížovky, karty a paměťové hry, které stimulují různé oblasti mozku a podporují tvorbu nových nervových spojení. Přidat můžete učení se cizího jazyka nebo taneční sestavy.
7. Vytvářejte si mentální obrazy
Chcete-li si něco úspěšně zapamatovat, dobré je spojit si informaci s něčím, co už znáte, a pak si vytvořit její mentální obraz. Protože co si umíte představit, to se v mozku uloží lépe. Využít se k tomu dají třeba fotky. Huberman tvrdí, že co si vyfotíte, to si zapamatujete lépe, i když se na fotku už nikdy nepodíváte. Využít se ale dají i různé mnemotechnické pomůcky, o kterých jsme psali v minulém článku.
8. Meditujte
Ale! Andrew Huberman říká, že aby se zlepšila vaše dlouhodobá paměť, bude to chtít alespoň třináct minut denně a osm týdnů praxe, než se projeví první výsledky.
Extra tip: Meditace a s ní spojené emocionální zklidnění skvěle fungují nejen na lepší zapamatování si, ale také na vybavení informací, na které si za nic na světě nemůžete vzpomenout – autora knížky, interpreta písnička a podobně. V těle to funguje tím způsobem, že čím horečněji se snažíte si vzpomenout, tím víc tělo vylučuje stresových hormonů. Ty pak informace v mozku nabíjejí emocemi, čímž se ještě blokuje rozpomenutí. Když chvíli vypnete a budete se soustředit na něco jiného, napětí se sníží a je pravděpodobnější, že mozek si informaci vybaví „sám od sebe“.
