Krok za krokem: Jak si vybudovat návyky a splnit svá “chci”?

25. 5. 2022 | Jana L.

• Tipy a triky
• Seberozvoj

Život je plný výzev a cílů, ale disciplína bolí. Můžete si trochu ulevit, když si z ní vytvoříte návyky, co vás povedou k cíli. A jak na to? Zapomeňte na poučky, že když se jedenadvacet dní po sobě překonáte, máte vyhráno. Budování návyků nevyžaduje heroické úsilí nebo dokonce otročinu, ale spíš chytrost a hravost. Koukněte. 

Krok 1: Zjistěte, kým se chcete stát

Tento krok je totiž zcela zásadní pro vaši motivaci. James Clear ve svém bestselleru Atomové návyky přichází s teorií, podle které máte zapomenout na výsledky a soustředit se na to, jakým typem člověka se chcete stát. Proto zdůrazňuje, že první věc, kterou byste měli udělat, není dát si závazek “chci denně uběhnout deset kilometrů”, ale spíš ptát se: “Chci se stát běžcem? A proč?”

Často totiž máme tendenci vytvářet si návyky, které nám vlastně k ničemu nejsou. A takové samozřejmě nevydrží. Vnitřní “proč” je důležité. Clear tvrdí, že čím hrdější jste na určitý prvek své identity, tím větší motivaci dodržovat návyky máte. Zejména to platí ve chvílích, kdy máte krizi. 

Krok 2: Poznejte sami sebe

Zůstaňme u Jamese Cleara, který proces budování návyků rozděluje na čtyři kroky – podnět, touhu, reakci a odměnu. Z nich pak odvozuje čtyři hlavní zásady, které vedou k pozitivní změně chování. Pokud si přejete něco změnit, doporučuje položit si tyto základní otázky: 

• Co udělat, aby to bylo nápadné?
• Co udělat, aby to bylo přitažlivé?
• Co udělat, aby to bylo snadné?
• Co udělat, aby to bylo uspokojivé?

Odpovědi samozřejmě budou pro každého člověka jiné. Nenajdete je v dalším článku na internetu, u žádné celebrity ani byznysmena, kterého obdivujete nebo který už dokázal, po čem toužíte, ale pouze a jenom sami v sobě. Mimochodem, když výše uvedené otázky převrátíte, dostanete návod, jak se zbavit zlozvyků. Řekněme například, že chcete přestat číst esemesky, zatímco řídíte. Místo abyste trápili vůli, prostě hoďte mobil na zadní sedačku nebo ho dejte do kabelky, kde na něj nedosáhnete.

Krok 3: Propojujte návyky

Účinným způsobem, jak do života začlenit nový návyk, je vybrat si už existující a ten nový s ním svázat. Už jste to od nás slyšeli v souvislosti s doporučeními, jak vydržet zapisovat do pětiletého deníku. Pokud chcete psát pravidelně, je ideální dělat to třeba ráno, když pijete kafe. Nebo večer, než si jdete lehnout.

Důležité je být v provazování konkrétní: až si ráno udělám kafe, napíšu tři věty do deníku. Anebo jiná kombinace: až zavřu notebook, vezmu do ruky pero a zapíšu. Případně: až zavřu notebook, udělám pět dřepů. A to už jsme u dalšího bodu. 

Krok 4: Maličkostmi k velkým cílům

K velkým změnám vedou malá postupná zlepšení. Když zůstaneme u dřepů, pět jich zvládne i nejvytíženější a nejunavenější člověk na světě. U padesáti se deset dní překonáte a pak dřepovat přestanete.

Čím nicotněji se daný úkol jeví, tím je pravděpodobnější, že u něj vydržíte a jak se časem nahromadí, dovede vás k velkým vítězstvím. (Třeba k pěti letům vedení deníku) A ještě jedna důležitá poznámka. Nepřemýšlejte o budování návyků jako o cíli, který si odškrtnete, ale spíš jako o systému neustálého zlepšování.

Krok 5: Mějte plán na krize

Stane se. Onemocněli jste. Je potřeba víc zabrat v práci. Jedete na dovolenou. V normální dny není tak složité dodržet zajetou rutinu. Ale jakmile z ní vystoupíte, je to problém. Většinou kvůli tomu, že s krizemi vůbec nepočítáte. Proto je dobré přemýšlet, co se může stát a zkusit vhodné řešení najít už v předstihu nebo na samém začátku krize.

U běhání si říct třeba: “Fajn, nemůžu teď dva týdny běhat. Ale příští pondělí už by to šlo, takže po práci se zastavím ve fitku a zkusím jeden kilometr.”

Totéž platí, pokud jedete na dovolenou. Pokud návyk nejde zakomponovat do cestování, naplánujte si konkrétní návrat k němu hned jak přijedete zpátky domů. Třeba si ho dejte na konkrétní datum do kalendáře, ve fitku si zamluvte hodinu s trenérem a podobně. Tak budete mít jen pocit pauzy a ne toho, že jste kompletně skončili a musíte začít od začátku. To je důležité, protože začít znovu je vždycky horší než jenom začít.